<زكسبكسز>يحدث الوزن الزائد في معظم الحالات بسبب الإمداد المفرط بالأنسجة الدهنية المترسبة نتيجة للتحولات الكيميائية للكربوهيدرات التي تدخل الجسم. وعلى الرغم من أن السمنة تعتمد على بعض الاضطرابات في الغدد الصماء والجهاز الهضمي، فإن الحل الأكثر راحة وغير مؤلم للمشكلة يظل الحد من مصدر السعرات الحرارية الزائدة في عملية التغذية اليومية. من خلال إيقاف أو تقليل وصول الكربوهيدرات سهلة الهضم إلى المعدة باستخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، فإننا نقوم تلقائيًا بتحفيز رد فعل حرق الاحتياطيات المتراكمة.
ما هو النظام الغذائي بدون كربوهيدرات
<زكسبكسز>على أساس نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، يفقد الرياضيون رطلاً إضافياً قبل المسابقات، والفنانين عشية التصوير، والشخصيات العامة عندما يحتاجون إلى استعادة لياقتهم. حتى أن الرياضيين لديهم مصطلح خاص لمثل هذه التغذية. يطلق عليه "التجفيف" - من خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي، تتم إزالة رواسب الدهون تحت الجلد وتحسين راحة ومرونة الأربطة والعضلات. لكن الحياة بدون الكربوهيدرات هي اختبار صعب لأولئك الذين يحبون الحلويات، والذين يضطرون إلى تغيير تفضيلاتهم بشكل جذري، ولفترة طويلة إلى حد ما. لا يتطلب الأمر التصميم فحسب، بل يتطلب أيضًا قدرًا لا بأس به من الصبر وقوة الإرادة.
<زكسبكسز>هناك أيضًا الجانب الآخر من العملة - الرفض الكامل للكربوهيدرات لصالح منتجات البروتين يسبب حالة يسميها خبراء التغذية المصطلح غير الصحيح تمامًا رهاب الكربوهيدرات (حرفيًا "الخوف من الكربوهيدرات"). تجنب أدنى كسرة خبز أو قطعة سكر مثل النار، وعدم التفكير في أي شيء آخر غير فقدان الوزن، والجلوس لعدة أشهر "على العجة والشرحات"، فإن محبي النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات "يكسبون" حتماً مشاكل في الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي، في بعض الحالات محفوفة باضطرابات نشاط الجهاز العصبي العلوي وفقدان الذاكرة والاكتئاب والاعتلال الاجتماعي.
يؤدي الرفض طويل الأمد أو المستمر للكربوهيدرات إلى انتهاك التوازن الحمضي القاعدي في اتجاه تحمض الجسم، مما يؤدي حتما إلى انخفاض المناعة والشيخوخة المبكرة. من الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة مشاكل في الأمعاء والكلى والتهاب المفاصل والنقرس وأمراض أخرى.
<زكسبكسز>أدناه سنلقي نظرة على عدة أمثلة لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ومخطط لاستخدامه، والذي يسمح لك بتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، والتخلص من الوزن الزائد وفي نفس الوقت عدم التطرف، وضخ الجسم إلى طاقته بالبروتينات من أصل حيواني مع الكيمياء والطاقة غير الضارة.
الأساس البيوكيميائي والتشريحي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
<زكسبكسز>الحجة الحاسمة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي خصوصية رد فعل الجسم على دخول كمية صغيرة من السكر إلى المعدة. يبدأ البنكرياس على الفور في إطلاق الأنسولين بشكل انعكاسي في الدم، والإنزيمات الهاضمة إلى المعدة، مما يؤدي إلى زيادة الشهية على الفور (ولهذا السبب يقولون أن الشهية تأتي مع الأكل). ونتيجة لذلك، عندما نأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإننا نأكل دائمًا أكثر مما نحتاجه بشكل موضوعي. الأطعمة البروتينية ليس لها مثل هذا التأثير المغري على "البنكرياس" ، حيث يستمر إنتاج الهرمونات والإنزيمات بشكل جيد ، ويحدث التشبع تدريجيًا وكاملًا. يتم تقسيم البروتينات في الجهاز الهضمي لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات، وبالتالي فإن الشعور بالامتلاء يستمر لعدة ساعات، والحاجة إلى الوجبات الخفيفة لا تنشأ ببساطة إذا كنت تتناول ثلاث أو أربع وجبات بروتينية يوميًا.
المبدأ 250 سعرة حرارية
على الأرجح، لن يكون من الممكن رفض الكربوهيدرات تماما - ببساطة لأنها مدرجة حتى في أطباق البروتين بالكامل، وإن كان ذلك بكميات ضئيلة. لكن هذا ليس مخيفًا، الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز العدد المحدد من السعرات الحرارية "الكربوهيدرات".
<زكسبكسز>من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتطلب قوة الإرادة، ولكن استخدامه يمكن أن يكون منضبطًا للغاية. يكفي أن تتذكر رقمًا واحدًا - 250. هذا هو عدد وحدات الطاقة - السعرات الحرارية الموجودة في الحجم اليومي للكربوهيدرات التي تدخل الجسم. بالطبع، سيتعين علينا أن نزن بعناية جميع الأطباق ونحسب قيمة الطاقة الخاصة بها باستخدام جداول أو ملاحظات خاصة في قائمة المطعم، ولكن هذه تكلفة حتمية تقريبًا لأي نظام غذائي صارم.
النظام الغذائي الأحادي الكربوهيدرات: فعال ولكنه رتيب
<زكسبكسز>يتضمن النظام الغذائي المثالي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن المضمون والسريع وجبات يومية منفصلة - في اليوم الأول من النظام الغذائي تأكل الدجاج فقط، وفي اليوم الثاني - البيض فقط، وفي اليوم الثالث - الجبن أو الجبن فقط. هذه هي الطريقة الأسرع، ولكنها أيضًا الطريقة "المذاق" والرتيبة لإنقاص الوزن. ليس الجميع على استعداد لمثل هذه التضحيات، لذلك سنفقد الوزن دون تعصب ونجمع بين العمل والمتعة - وهو تأثير علاجي مع متعة تذوق الطعام، والتي تعد بها منتجات لذيذة وصحية تعتمد على البروتينات الحيوانية والنباتية.
<زكسبكسز>بالمناسبة، يجب أيضًا الحصول على 250 سعرة حرارية من الكربوهيدرات سيئة السمعة المذكورة أعلاه ليس من الكعك والحلويات، ولكن من خلال تضمين الكربوهيدرات المعقدة (طويلة الهضم) بشكل متناغم في النظام الغذائي - الخضروات غير الغنية بالنشا والحبوب الكاملة الخالية من الخميرة خبز القمح.
المكونات الأساسية لقائمة خالية من الكربوهيدرات
<زكسبكسز>فيما يلي قائمة بالأطعمة البروتينية المخصصة لنظام غذائي البروتين:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج، الديك الرومي، الأرانب، لحم العجل؛
<زكسليكسز>مخلفاتها - القلب المطهو والكبد.
<زكسليكسز>البط والدجاج وبيض السمان.
<زكسليكسز>شرائح الأسماك البحرية، وسرطان البحر، والروبيان، والكركند، ورأسيات الأرجل البحرية؛
<زكسليكسز>منتجات الألبان - الكفير واللبن والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم والجبن الصلب؛
<زكسليكسز>الخضروات الورقية (الملفوف)، الخرشوف، البازلاء الخضراء، الفاصوليا، الكوسة، البصل، الثوم، أعشاب الحديقة. يمكنك تناول الفطر ولكن بحذر، حيث أن بروتينات الفطر تختلف عن البروتينات الحيوانية؛
<زكسليكسز>التوت والفواكه الحامضة، وكذلك الأفوكادو؛
<زكسليكسز>المكسرات والبذور.
<زكسبكسز>يجب طهي اللحوم والأسماك على البخار، في الفرن، أو على الشواية كحد أقصى، ولكن ليس في مقلاة أو قلي عميق بأي حال من الأحوال.
النظام الغذائي المناسب يستبعد النقانق والنقانق والفطائر التي تحتوي على الكثير من الإضافات المشكوك فيها على أساس الكربوهيدرات والدهون المعدلة وراثيا.
<زكسبكسز>عند اختيار موردي المواد الغذائية، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للمزارع حيث يتم الاحتفاظ بحيوانات اللحوم والألبان في ظروف مريحة ولا تتلقى هرمونات النمو والمضادات الحيوية المختلفة في علفها. لا يجب أن تثق في علامات الأسعار في محلات السوبر ماركت - إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فاقرأ التعليمات الموجودة على العبوة بعناية وادرس مسبقًا قائمة المضافات الغذائية، والتي يعتبر الكثير منها ضارًا بالصحة، ولكنها تستخدم في تصنيع المواد المضافة سيئة السمعة " منتجات صحية".
الكربوهيدرات المحظورة
<زكسبكسز>الآن عن الشيء الرئيسي لكل نظام غذائي - ما هو محظور. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحظر ما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخبز، باستثناء الحبوب الكاملة بدون خميرة؛
<زكسليكسز>كل شيء مصنوع من الدقيق - المعكرونة والبيتزا والفطائر والخاتشابوري والكعك والمعجنات؛
<زكسليكسز>الشوكولاتة والحلويات؛
<زكسليكسز>الفواكه والتوت الحلو والحامض.
<زكسليكسز>الخضروات الغنية بالنشا (البطاطا، الجزر، الذرة، البنجر)؛
<زكسليكسز>المنتجات الصناعية نصف المصنعة. بغض النظر عما يكتبه المصنعون على العبوة، فإنها تحتوي دائمًا على إضافات كربوهيدراتية ومواد حافظة، وحتى دهون معدلة وراثيًا؛
<زكسليكسز>عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية؛
<زكسليكسز>الكحول بأي شكل من الأشكال.
<زكسبكسز>سيجد أكلة اللحوم المقنعة صعوبة في مقاومة كأس من النبيذ الأحمر مع شريحة لحمهم المفضلة، ولكن هنا عليك الاختيار: الصحة أو المتعة. الكحول، بالإضافة إلى تأثيره السام المباشر على الجسم، هو أيضًا منبه قوي للشهية ومنتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما - يمكن إضافة السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها بأمان إلى 250 سعرة حرارية، وهو الحد اليومي لنظام غذائي البروتين.
القائمة لمدة 7 أيام
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - كعك الجبن المصنوع من الجبن قليل الدسم مع النخالة.
<زكسليكسز>الغداء: سلطة خضار مع الأعشاب، 200 جرام من صدور الدجاج مع الأعشاب.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - برتقال.
<زكسليكسز>العشاء - ديك رومي 100 جرام مع خضار مطهية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - أومليت مع سلطة خضار أو خضار مطهية. الشاي الأسود بدون سكر.
<زكسليكسز>الغداء - شوربة كريمة الخضار مع قطع الديك الرومي أو الدجاج.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - التفاح الأخضر.
<زكسليكسز>العشاء - سمك السلمون المخبوز في الفرن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - موسلي غير محلى مع الحليب والمشمش المجفف أو غيرها من الفواكه المجففة.
<زكسليكسز>الغداء - شوربة العدس مع صدر الدجاج.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - اللوز أو المكسرات الأخرى (حفنة).
<زكسليكسز>العشاء - سلطة الطماطم الكرزية والجرجير والتونة المعلبة (علبة واحدة) وجبنة الموزاريلا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - دقيق الشوفان مع الماء بدون سكر. موزة واحدة (يمكن تقطيعها وإضافتها إلى دقيق الشوفان).
<زكسليكسز>الغداء - شوربة خضار مع كرات لحم العجل.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - برتقالة أو جريب فروت، كوب من عصير الحمضيات.
<زكسليكسز>العشاء - سمكة مطهية على البخار قليلة الدسم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - مزيج من موزة واحدة، وكوب من الكرز الطازج أو المذاب وكوب من الحليب. مزيج في الخلاط.
<زكسليكسز>الغداء - بيلاف دجاج 200 جم.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - شاي أخضر مع قطعة من الجبن الصلب.
<زكسليكسز>العشاء - دجاج أو ديك رومي مع سلطة خضار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - عجة بياض البيض. الشاي غير المحلى. 1 موزة.
<زكسليكسز>الغداء: صدر دجاج مسلوق 100 جرام مع أرز بني.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - ساندويتش مصنوع من الخبز الفطير والجبن الطري ولحم الخنزير والخس وشرائح الطماطم.
<زكسليكسز>العشاء - خضار سوتيه مع اللحم. كوب من الكفير أو شرب الزبادي غير المحلى.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار - 1 بيضة مسلوقة. خبز دايت مع الجبن الصلب.
<زكسليكسز>الغداء - حساء كريمة من الفطر أو الفطر البري. يمكنك إضافة الديك الرومي أو الدجاج المفروم إلى الحساء.
<زكسليكسز>وجبة خفيفة - برتقالة أو تفاح أخضر أو حفنة من المكسرات.
<زكسليكسز>العشاء - سلطة خضار، 100 جرام من اللحم أو السمك المطبوخ في الفرن.
عصيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
<زكسبكسز>تحتل العصيدة على الماء موقعًا حدوديًا. عند اتباع نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات، يوصى بإدراج أربعة أنواع من الحبوب في القائمة:
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>لا.
<زكسث سز>اسم
<زكسث سز>محتوى البروتين
<زكسث سز>محتوى الكربوهيدرات
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>1
<زكستدكسز>الحنطة السوداء
<زكستدكسز>أحد عشر٪
<زكستدكسز>68%
<زكستركسز><زكستدكسز>2
<زكستدكسز>البازلاء
<زكستدكسز>21%
<زكستدكسز>50%
<زكستركسز><زكستدكسز>3
<زكستدكسز>دقيق الشوفان
<زكستدكسز>12%
<زكستدكسز>65%
<زكستركسز><زكستدكسز>4
<زكستدكسز>الكينوا
<زكستدكسز>14%
<زكستدكسز>64%
تعتبر العصيدة مفيدة بشكل خاص في الفترات الفاصلة بين فترات فقدان الوزن النشط، عندما تحتاج إلى استعادة توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الجسم.
<زكسبكسز>بديل مشكوك فيه: نظام كيتو الغذائي في الولايات المتحدة، مع ثقافة الوجبات السريعة سيئة السمعة، هناك نوع شائع جدًا من النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات وهو النظام الغذائي الكيتوني، والذي يسمح لك بتناول كميات كبيرة ليس فقط من البروتينات، ولكن أيضًا من الدهون الحيوانية. هذا المخطط له مؤيدون ومعارضون. الحجة الرئيسية لهذا الأخير هي ضرر الأطعمة الدهنية على نظام القلب والأوعية الدموية، بسبب ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. من الصعب أن نختلف مع هذا.
توقيت النظام الغذائي والاحتياطات
<زكسبكسز>يبدأ تأثير النظام الغذائي في الظهور بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، مع وجبات منفصلة يومية صارمة، يمكنك إنقاص الوزن خلال أسبوع بعد التحول إلى البروتينات. إن الحد من الأطعمة سريعة الهضم سيؤدي حتمًا إلى حدوث اضطرابات معوية - الإمساك وانتفاخ البطن الناجم عن انخفاض محتوى الألياف النباتية في الطعام. عند تناول قائمة اللحوم أو تناول الأسماك والمأكولات البحرية، يجب عليك شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميا، وتناول الحساء، وإذا كنت تعاني من الإمساك المستمر، تناول أدوية مسهلة خفيفة. بعد شهر، لتجنب تطور رهاب الكربوهيدرات المستمر، يجب أن تأخذ استراحة - من أسبوعين إلى أربعة أسابيع. سوف يستعيد توازن البروتين والكربوهيدرات المضطرب وحركة الأمعاء. أثناء أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي، لا ينبغي عليك بذل جهد كبير: يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وصارمًا، وإلا فلن تفقد كل مكاسبك فحسب، بل ستكتسب أيضًا رواسب دهنية إضافية، وسيتعين عليك بدء القتال ضد الوزن الزائد من جديد.
